5 vetenskapligt bevisade sätt att bryta vanor

Letar du efter ett sätt att bryta den där dåliga vanan som har stört dig? Oavsett om det är något litet eller en betydande förändring i din livsstil – finns hjälp att få.

Att bryta din dåliga vana kräver att du kopplar om din hjärna och kan kräva mycket arbete från din sida. Men de livsförändrande resultaten är värda det. Alla har något de behöver släppa taget om, så det är okej att behöva hjälp med att befria sig.

Det är dock svårt att sortera igenom allt oväsen när alla, från specialister till tillfälliga bekanta, bombarderar en med råd. Upptäck fem vetenskapligt underbyggda sätt att bryta en vana! Börja nu och upplev resultaten snabbare än du tror.

1) Förstå dina triggers

Det är absolut nödvändigt att veta vad som utlöser din dåliga vana. Innan du kan sluta göra något måste du förstå varför du gör det från första början.

Om du till exempel har ett sötsug som du inte kan få under kontroll, leta efter de signaler i livet som utlöser det. Köper du impulsivt de där rabatterade cupcakesen i mataffärens gång? Får det dig att vattnas i munnen på dessertmenyn på en restaurang? Accepterar du varje gång någon erbjuder dig en sötsak?

När du väl kan isolera orsaken till problemet kan du ta ett steg tillbaka och analysera ditt beslut objektivt. Mycket snabbt kommer du att börja lägga märke till mönster i ditt liv. När du förstår dessa mönster och utlösande faktorer kan du sluta med din vana innan den går överstyr.

Det finns en verklig kraft i att säga "nej tack" till en bit kaka på en kollegas födelsedag. Du kommer att känna att du har kontroll när du tackar nej till efterrätt och väljer att ta en kopp te istället.

Ofta uppstår triggers när man fastnar i en rutin. När man går till jobbet på samma sätt varje dag, stannar till i affären på vägen hem och snabbt köper godsaker, sitter man fast mer än man tror. Men genom att bara köra en annan väg kommer man inte att känna sig lika frestad att ge efter för frestelsen.

Låt variationen vara kryddan i ditt liv. Imorgon är en perfekt dag att börja. Ta småvägarna till kontoret, kanske laga middag hemma – prova något utöver det vanliga som distraherar dig från samma gamla rutin.

2) Byt ut en dålig vana mot en hälsosam

Du har styrkan att välja ett bättre sätt att leva .

Om du saknar motivationen att lämna soffan men sedan ångrar din brist på träning, börja i liten skala. Försök att stretcha framför TV:n eller växla mellan att stå och sitta. Du kommer förmodligen inte att kunna ersätta TV-tid med ett fullfjädrat träningspass direkt, men du kan bygga upp det över tid.

Att bara undertrycka sina tankar är mycket mer sannolikt att leda till en återhämtning av ditt beroende. Du kan bara stöta bort ett beroende under en viss tid. Då skapar du ett tomrum i ditt liv. Och ett tomrum är ett vakuum – det suger bara in dig igen, vilket gör det mycket svårare att ta sig ur det.

Istället för att lämna dig själv i ett farligt tomrum av beroende, ersätt det med något positivt. Om du till exempel tenderar att bita på naglarna, släng ett tuggummi i munnen istället. När du gör detta tillräckligt många gånger kommer ditt sinne så småningom att associera önskan att bita på naglarna med behovet av att tugga lite tuggummi.

Studier visar att det tar ungefär två månaders övning att omprogrammera hjärnan och bryta en otäck vana. Vissa personer klickar direkt, och andra kan ta ännu längre tid. Men ju mer strikt du håller dig till din övning, desto lättare blir det att upprätthålla den.

Börja en ny livsstil idag, och fortsätt med den – en dag i taget.

3) Vet varför du vill sluta

Ge dig själv en riktig anledning att bryta den vanan. ”För att det är dåligt för mig” är inte ett handlingsbart sätt att formulera din vana. ”Någon sa åt mig att sluta” ger dig inte kontroll.

En tydlig och uppnåelig "andra sida" ger dig något att se fram emot och ett mål du kan arbeta mot under en längre tid. Målsättning är avgörande för att förändra sin livsstil eftersom det ger dig något konkret att uppnå.

Om du tenderar att dricka en öl för mycket efter jobbet, tänk om. Visst, det är inte hälsosamt för dig, men om det inte hindrar dig – tänk på vilka konsekvenser det har för dem du älskar. Du bryter en vana inte bara för att hjälpa dig själv utan för att hjälpa hela din relationskrets.

Vissa människor lyckas bryta sig loss från en vana när de helt kan externalisera sina mål. Att arbeta utifrån och in är ett beprövat sätt att uppnå framgång.

Inte alla kan kika djupt in i sin själ och utkämpa en inre strid. Men att ha ett barn eller en partner som förklarar hur ens handlingar sårar dem ger en yttre insikt om att en förändring måste ske.

Sätt upp ett långsiktigt mål som kräver konstant övning. Planera till exempel att springa ett maraton om ett år. Det enda sättet du kan uppnå det målet är att sluta med din vana. När du väl korsar mållinjen kommer du att inse att du har besegrat din vana och uppnått något du aldrig trodde var möjligt.

Kraften finns inom dig att disciplinera dig själv och lyfta dig själv ur alla hjulspår.

4) Öva mindfulness

I de stunder när du hänger dig åt din vana, tänk djupt och tydligt på förnimmelserna.

Fråga dig själv: Hur känns det här i min kropp? Är jag lycklig? Kommer jag att ångra det här ögonblicket?

Mindfulness är en metakognitionspraxis, eller att tänka kring sitt eget tänkande. Allt du behöver göra för att nå detta tillstånd är att medvetet använda andningen.

Testa den här andningsövningen nästa gång du fastnar i en vana:

Slappna av i kroppen och sätt båda fötterna på marken och känn dig stadigt mot marken. Lägg märke till din andning. Följ den naturliga rytmen… andas in… andas ut. Du behöver inte pressa på dig något. Slut ögonen. Låt dina tankar vandra dit de vill. Fortsätt med detta i bara 5 minuter.

Efter att du har saktat ner din andning och lugnat din kropp kommer du att kunna fundera över konsekvenserna av din vana.

Mindfulness är en populär del av modern kognitiv beteendeterapi. KBT:s huvudprincip är att genom att förändra sitt sinne kan man också förändra sin kropp. Det handlar om att vara snäll mot sig själv och uppmärksamma sitt beteende.

Alla kan dra nytta av medvetenhet. Men det kanske förvånar dig hur många som helt enkelt glider igenom dagen på autopilot.

Många personer med beroendeframkallande personligheter rapporterar att de inte ens är medvetna om att de är mitt uppe i sitt vane. Du kan inte ändra din vana eller förändra dig om du inte ens vet att du gör det!

Be en betrodd vän att påminna dig om vad du gör om du faller in i din last igen. Att ha en extra uppsättning ögon på dig hjälper dig att omformulera dina handlingar.

Behåll lugnet, håll fokus och öva mindfulness.

5) Acceptera återfall

Även med de bästa metoderna är det omöjligt att ljuga för sin hjärna. Ibland misslyckas vi. Du kanske återvänder till gammalt.

Men nu har du verktygen för att övervinna det som aldrig förr. Kom ihåg att du inte längre lever i mörkret. Påminn dig själv om att oavsett vad börjar du inte längre från noll.

Det värsta du kan göra är att slå dig själv för att du misslyckas. Acceptera misslyckandet, lär dig av det och gå vidare.

En viktig princip inom buddhismen är att inte bli fäst vid din meditationspraktik. Tänk på detta när du upplever ett återfall. Du har inte raserat hela det system du har arbetat så hårt för att bygga upp. Du går igenom svåra tider och lätta tider, och det är bara så det är.

Om du märker att du faller tillbaka i gamla vanor, ta fram dina verktyg. Öva mindfulness i det ögonblicket och analysera din situation utan att döma dig själv. Du gör bara din vana under de minuterna; du gör det inte för alltid. Kom ihåg att en vana inte definierar dig.

Trauma, gamla triggers och oväntade omständigheter kan alla leda till återfall. Förvänta dig att finna tröst i dina dåliga vanor och arbeta för att ersätta dem med dina hälsosamma vanor.

Slutsats

Det viktigaste sättet att bryta en vana är att vara snäll mot sig själv. Straff är inte vägen till tillfredsställelse.

Att bryta en vana borde inte vara som att bryta ett ben. Det är mer som ett smältande ljus; du tänder förändringens låga och låter vaxet droppa bort tills du har en blank skrift.

Om det nyligen har lett till att du börjat vapa efter att ha brutit en vana, har RELX alla produkter du behöver. Från pods till pennor, hittar du allt hos RELX.

Njut av den oöverträffade smaken och det högkvalitativa hantverket som endast kommer från de bästa i branschen.